איך משחררים צוואר תפוס?

צוואר תפוס מה עושים?

בהמשך המאמר נתאר תרגיל קצר של  כ – 2 דקות שעוזר מאוד לשחרור צוואר תפוס.

 על פי מחקרים (1) משרד הבריאות האמריקאי מסכם:

1. כל חלק של צוואר – שרירים, עצמות, מפרקים, גידים, רצועות, ועצבים – יכול לגרום לכאבי צוואר.

2. מקור הכאב עלול גם לבוא מאזורי הכתף , הלסת, הראש, או הזרועות.

3. כאבי צוואר נפוצים מאוד!  על פי מחקרים נוספים  (3) של בית הספר לרפואה של הארווד (Health Harvard Edu) – כל ארבעה מתוך חמישה מבוגרים יסבלו מצוואר תפוס.

כמטפל הידרותרפיה, וואטסו ושיאצו פגשתי מאות מטופלים עם שכמות וצוואר תפוסים.

בהנחה שלא מדובר על תאונה שפגעה בצוואר אחת הסיבות השכיחות לכאבי צוואר ושרירי שכמות תפוסים היא יציבה לא נכונה של הראש והצוואר.

אחת הסיבות השכיחות ביותר לצוואר תפוס היא קיצור של שרירי הצוואר האחוריים ונטיה של הצוואר והראש קדימה.

בצורה זאת כל השרירים האחוריים (צוואר, שכמות, גב) עובדים רצוף שעות נוספות כדי שהראש לא יפול קדימה.

אם עדיין לא קראתם – מומלץ לקרא את המאמר הבא – איך לשחרר צואר תפוס.

שחרור צוואר תפוס – שיטת אלכסנדר (2)

על פי שיטת אלכסנדר היציבה (המנח) של הראש והצוואר משפיעים באופן ישיר על שאר הגוף.

בשיטת אלכסנדר גילו שאחד הכלים הכי אפקטיבים לשחרור והארכה הוא כוח הדמיון.

יצירת תמונה מנטלית (דורש תרגול) עוזרת למוח להבין את התוצאה הרצויה והוא אוטומטית נותן הנחיות לשרירים שלנו.

מניסיוני (בהנחה שלא מדובר על תאונה שגרמה לפגיעה בצוואר) זה אכן דורש תרגול אך זאת אחת הדרך האפקטיבית ביותר לשחרור שרירים תפוסים ושחרור צוואר תפוס.

תרגול של 2 דקות – איך משחררים צוואר תפוס

בעזרת התרגיל הבא  נילמד איך להאריך ולשחרר את הצוואר האחורי:

 לעמוד עם רגליים בפישוק קל,

לאפשר כיפוף קטן בברכיים (חשוב לא לנעול ברכיים)

להקשיב לנשימה  –  רק להיות נוכח ולהרגיש את האוויר נכנס ויוצא.

לדמיין שחוט זהב מושך אותנו בעדינות וקלילות מקודקוד הראש. בעדינות לשחרר את הסנטר ולאפשר לו לרדת קצת למטה.

לדמיין משקולת שמחוברת לחלק האחורי של האגן ומושכת לאט בעדינות כלפי האדמה.

* עצמו עיינים וראו תמונה של חוט זהב שמושך אתכם למעלה מקודקוד הראש ומשקולת שמושכת את האגן האחורי כלפי האדמה. דמיינו את הגב שלכם נמתח ומתארך.

* כדי למנוע צוואר תפוס ,כאבי ראש ושכמות מומלץ לתרגל כפעם ביום במשך כדקה שתיים.

* אני ממליץ לצלם את עצמכם מהצד לפני ואחרי תרגול של כשבוע כדי שתוכלו לראות את ההבדלים.

הנחיות כלליות לביצוע תרגילים:

1. יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני ביצוע תרגילים.
2. יש לבצע את התרגילים באופן זהיר והדרגתי.
3. אין לבצע תרגילים אשר גורמים לכאב. בכל מיקרה של כאב יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.
4. בתרגילי מתיחות יש לשהות לפחות 10 שניות בתנוחה כדי שהשרירים יתארכו והשפעת התרגיל תישאר לאורך זמן. אין לבצע ניעות כיון שהן יכולות להוביל לכיווץ השריר במקום למתיחה.

שחרור צוואר תפוס – מאמרים:

1. NIH, משרד הבריאות האמריקאי

2.  שיטת אלכסנדר – ויקיפדיה

3. Health Harvard Edu, אונברסיטת הרפואה של הארווד – כאבי צוואר