שחרור צוואר תפוס – המלצה לתרגיל

 איך משחררים צוואר תפוס?

בהמשך המאמר נתאר תרגיל קצר של  כ – 3 דקות  לשחרור צוואר תפוס.

הנחיות כלליות לביצוע תרגילים:

1. יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני ביצוע תרגילים.
2. יש לבצע את התרגילים באופן זהיר והדרגתי.
3. אין לבצע תרגילים אשר גורמים לכאב. בכל מיקרה של כאב יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.
4. בתרגילי מתיחות יש לשהות לפחות 10 שניות בתנוחה כדי שהשרירים יתארכו והשפעת התרגיל תישאר לאורך זמן. אין לבצע ניעות כיון שהן יכולות להוביל לכיווץ השריר במקום למתיחה.

הנחיות – תרגיל לשחרור צוואר תפוס:

• נשענים על הקיר עם הגב ומביטים קדימה
• לעמוד עם כיפוף קל בברכיים כדי למנוע מתח בגב ובצוואר
• לתת לסנטר בעדינות לרדת קצת למטה כדי לשחרר לחץ וכיווץ של הצוואר האחורי.
• יש לסובב את הצוואר לאט ומאוד בעדינות, בלי להגיע לנקודת כאב. אם מרגישים סחרוחורת או כאב יש לעצור מיד.
• זה בסדר להתחיל עם תנועות מאוד קטנות במיוחד עם הצואר תפוס וכואב. תנועה עדינה מעודדת שחרור.
• יש להקשיב לנשימה ולקצב שלה. אם אפשר – נתבו את האוויר הניכנס שניכנס אל הבטן. 

שלב ראשון – לבצע 3 פעמים (לאט ובעדינות):

• מקשיבים לשתי נשימות.
• מסובבים את הראש פעם ימינה ופעם שמאלה כמו על ציר.
• העיניים מביטות ימינה ושמאלה ביחד עם הסיבוב.
• בסיבוב הראשון שימו לב עד להיכן מגיע המבט שלכם ימינה + שמאלה.

שלב שני – לבצע 3 פעמים (לאט ובעדינות):

• מקשיבים לשתי נשימות.
• מביטים ימינה כמה שאפשר בלי להזיז את הראש.
• מסובבים את הראש ימינה כאשר תוך כדי הסיבוב מביטים ימינה כמה שאפשר.
• אותו דבר שמאלה.
• שימו לב עד להיכן מגיע המבט שלכם ימינה + שמאלה.

שלב שלוש  – בדיקת אפקטיביות

• מקשיבים לשתי נשימות.
• סובבו את הראש ימינה ושמאלה כמו בשלב הראשון בדקו עבור עצמכם האם אתם רואים "טיפה" יותר ימינה או שמאלה מאשר בתחילת השלב הראשון.
• מומלץ לבצע את התרגיל בין פעם אחת לשלוש ביום בזמנים מרווחים (בוקר, צהרים וערב).
• רשמו לעצמכם כל כמה ימים עד לאן מגיע המבט שלכם.

 אם עדיין לא קראתם – מומלץ לקרא את המאמר הבא – איך לשחרר צואר תפוס.