ברזל,
אחד היסודות הנפוצים,
מצוי בתאי הגוף ברמות מזעריות אך חיוני ביותר
לפעילותם התקינה של אנזימים רבים.
המוגלובין,
החלבון הנושא את החמצן בדם
לא יווצר בלי ברזל
ותיגרם ירידה באספקת חמצן לתאים.
ברזל שמקורו בבשר ודגים
נספג בשלמותו על ידי תאי המעי בצורה מיטבית
וספיגתו טובה עד פי 2 או 3,
מברזל ממקור צמחי הנספג ביעילות מופחתת.
קטניות, ברוקולי וכרוב,
הינם מקור טוב לברזל.
תרד ועלי סלק לעומת זאת מכילים חומרים המקטינים את יכולת ספיגת הברזל.
ויטמין C,
מגביר את יכולת ספיגת הברזל במעי,
לכן אכילת ירקות כמו כרוב ניצנים, פטרוזיליה,
ברוקולי, פלפל או כרוב הקלח בזמן הארוחה
או אכילת פירות כמו תפוז, תות שדה או פפאיה לקינוח עשוית לסייע לספיגת הברזל בגוף.
חשוב לדעת,
חומרים שונים (כמו סידן) הנמצאים במזונות כגון ביצים,
מוצרי חלב,
סובין,
תה,
גרעיני דגן מלא –
עלולים לחסום את ספיגת הברזל.
לכן מומלץ להימנע מצריכתם במקביל למזונות עתירי ברזל.
תה, קקאו וקפה
ממולץ שלא לצרוך בעת הארוחה אלא לפחות חצי שעה אחריה.
כמות הברזל ב- 100 גרם:
בשר אדום מבושל 3.6 מ"ג
כבד בקר 12 מ"ג
טחול בקר, דגים כסלמון וטונה, סרדינים 5.4 מ"ג
סרטנים 3.3 מ"ג
צדפות משומרות 27.0 מ"ג
צדפות מבושלות 12.0 מ"ג
כמות הברזל בכוס:
שעועית 8 מ"ג
אפונה 5 מ"ג
עדשים 7 מ"ג
(קטניות רצוי להשרות ולהנביט לפני הבישול)
פטרוזילה קצוצה 3.7 מ"ג
דגנים (לחם מלא), פול, חומוס, עדשים;
מוצרי סויה (טופו, חלב סויה ועוד),
אגוזים, לפת, ברוקולי, אבוקדו,
כרוב ניצנים, קייל, דוחן, אספרגוס,
אורגנו, תרד 6 מ"ג
גם בכף של צימוקים,
קינואה, תימין, פטרוזיליה, נענע,
אזובית, זרעי כמון, סובין, שיבולת שועל,
שמיר, זרעי סלרי, דבשה (מלסה) –
ניתן למצוא 3.5 מ"ג
בכף טחינה משומשום מלא 2.5 מ"ג
דרך מצויינת לצרוך ברזל מהצומח
היא בשייק.
את השייק כדאי להכין מפירות וירקות טריים,
מגידול מייטבי
שנקטפו בשיא בשלותם.
מתכון #1 לשייק עשיר בברזל:
1 מנגו קלוף וחתוך לקוביות
בננה גדולה קלופה וחתוכה
3 כוסות קייל
כוס פטרוזליה
3 קוביות קרח או חצי כוס מים קרים
להכניס לבלנדר ולערבל עד קבלת מרקם קציפתי
מתכון #2 לשייק עשיר בברזל:
2 עליי קייל
מלפפון חתוך לקוביות
אגס חתוך לקוביות
ענף ברוקולי כולל התפרחת
גזר בינוני חתוך לקוביות
3 קוביות קרח או חצי כוס מים קרים
להכניס לבלנדר ולערבל עד קבלת מרקם קציפתי
אני נוהגת להוסיף לשייקים שלי גם:
1 כפית זרעי צ'יה
ו/או
1 כפית פשתן
ו/או
1 כפית שמן קוקוס
ו/או
1 כפית גוג'י ברי
ו/או
1 כפית שבבי קקאו רואו
ו/או
כפית טחינה גולמית מלאה
יש לכם מתכון מנצח לשיק ברזל?
אנא שתפו אותי!
זקוקים לעיסוי או טיפול וואטסו שיחזיר לכם את האיזון?
התקשרו עכשיו 050-5570750
* טיפולי הוואטסו מתבצעים ע"י אורי ורד בבריכה פרטית ומחוממת בהוד השרון
** העיסויים מתבצעים ע"י רויטל | הלוחשת לשרירים בקליניקה בהוד השרון
